wan' s bike rambling

As you can see, I have finally managed to change to a new template with some tweaking here and there. Took me almost 2 days solid to scour the net and filter through among the hundreds of templates available. I thought there were nicer templates than this one but I can't seem to make them work like I want them to.

Sejak hari Rabu, 26hb Mei lagi bebudak tu duk hantar e-mail nak set hujung minggu ni nak pi pusing Gunung Jerai. Hari Jumaat, 28hb Mei dapat cuti coz Hari Wesak. So, kami ada 3 hari cuti. Aku suggest hari Sabtu coz Ahad boleh recover sebelum pi kerja balik. Tapi, AP bagitau kata AK nak ajak kayuh pagi Jumaat. Katanya nak light training sebelum pi Ipoh Jamboree Ahad ni.

Haa..tu dia, dari kiri aku, R dan AK masa kami duk borak-borak ngan geng lain kat parking lot tu. Pastu, kami start kayuh ikut jalan nak pi Titi Hayun. Jalan tu kira mini-tar kampung la. Lalu kot tepi rumah, dusun, ban, kubur Cina dsbgnya. Sepanjang jalan memang redup coz banyak pokok. Kekadang ada jugak naik turun, so kena be prepared nak tukar gear ikut sedap rasa. Lagi satu, kena hati-hati sket dengan motosikal yang datang dari arah bertentangan. Gambar ni aku amik masa refueling stop kami kat pekan Yan. Nak cerita tempat menarik untuk dilawati kat Yan ni, aku pun bukannnya expert sangat tapi kalu nak mandi air terjun bole la kat Titi Hayun dan Batu Hampar. Yang suka melepak tepi pantai tu bole la pi Pantai Murni. Tapi mungkin kureng sesuai untuk mandi-manda coz berselut sket.


Gambar ni aku terpaksa Photoshop sket bagi memanjang coz lepas aku tengok without modification nampak kaki pendek siut. Lepas ni kami continue kayuh sampai pekan Merbok, Tupah, UiTM dan AIMST. Aku try ikut AK. AP dan R ada kat belakang sket. Depa bagi chan kat aku. Sebelum sampai UiTM, aku plak pi depan. Since aku familiar ngan kawasan ni, aku up sikit kami punya cruising speed. AP dan AK rilek jer kat belakang, aku dah separuh KO. Tapi tak per coz sampai pekan Bedong, rumah aku dah dekat. AP dan R kena kayuh lagi.
Kesimpulannya selepas aku first time pusing Gunung Jerai ni....memang syok. Sekali lagi, aku nak ambil masa sket buat kayuhan santai, baru bole amik gambar lebih sket. Jarak kayuhan keseluruhan adalah lebih kurang 65km. Average speed 23~25km/hr. Top speed lebih 40km/hr. Masa kayuhan 2 jam 25 minit.

Bagaimana menentukan ketinggian tempat duduk yang betul.

Jika anda menyangkakan bahawa menentukan ketinggian tempat duduk adalah sesuatu yang begitu asas dan semua pakar adalah sependapat tentang cara menentukannya, anda ternyata salah.

Namun semua pakar berpendapat bahawa jika ketinggian tempat duduk anda adalah salah, akibatnya adalah suatu bencana. Kajian terkini menunjukkan bahawa, tempat duduk yang terlalu rendah boleh mempercepatkan masa anda mencapai keletihan mutlak (exhaustion) sebanyak 12 peratus.

Oleh itu, biasanya bagi penunggang yang kesuntukan masa untuk latihan, mereka akan sengaja melaraskan tempat duduk lebih rendah dari paras optima bagi membuatkan kayuhan mereka lebih mencabar.

Teori di atas adalah menarik, namun untuk anda sengaja melaraskan tempat duduk ke tahap bawah optima adalah perlu untuk anda mengetahui di manakah sebenarnya kedudukan tempat duduk yang optima itu sendiri.

Teruskan membaca untuk mengetahui cara yang betul melakukannya.

1. Kaedah tumit

Kaedah ini merupakan kaedah yang selalu digunapakai oleh kebanyakan mekanik kedai basikal atau pembantu jimnasium sebaik saja anda melangkah duduk di atas basikal. Letakkan tumit kasut anda di pedal dan laraskan tempat duduk supaya kaki anda lurus semasa kedudukan pedal paling bawah dengan keadaan tulang pinggul anda dalam keadaan mendatar (pinggul kiri dan kanan adalah sebaris).

Walaupun kaedah ini biasa kita dengar, namun tiada bukti saintifik yang menyokongnya dan kaedah ini kerap akan mengakibatkan tempat duduk berada pada paras yang masih agak rendah dari yang sepatutnya.

Profesor Will Pelever dari Universiti Wanita Mississippi yang pernah menulis beberapa kertas putih membandingkan kaedah menentukan tahap ketinggian tempat duduk berkata, "Masalah utama kaedah ini ialah, ianya tidak mengambil kira perbezaan individu dari segi panjang tulang paha, betis dan kaki keseluruhannya".

2. Kaedah 109%

Kaedah yang lebih tepat telah dibangunkan oleh Hamley & Thomas dalam sebuah kertas yang dibentangkan pada 1967. Mereka telah menjalankan ujikaji dengan berbagai ketinggian tempat duduk dan mendapati bahawa tahap ketinggian paling sesuai dapat dicapai jika tempat duduk berada pada posisi 109% panjang kelakang (inseam) apabila diukur dari paksi tegak pedal ke atas tempat duduk.

Pada dasarnya panjang kelakang anda adalah jarak di antara lantai ke titik paling atas celah kangkang anda dalam keadaan anda berdiri tegak. Bagi mendapatkan ukurannya, berdiri menghadap dinding sambil mengepit senaskah buku yang tebal diantara celah kangkang anda seakan tempat duduk basikal. Sambil memastikan anda berdiri tegak dengan tumit anda rapat ke lantai, tandakan garisan di dinding di mana garisan atas buku itu menyentuh dinding.

Jarak dari lantai ke garisan yang ditandakan itu adalah panjang kelakang anda. Adalah lebih baik jika anda mengambil ukuran beberapa kali dan dapatkan nilai purata bagi mendapatkan bacaan yang paling seragam.

Kaedah ini terbukti sangat popular dan disarankan oleh ramai jurulatih peringkat tertinggi. Namun kajian terkini oleh Profesor Pelever mendapati bahawa kaedah ini adalah kurang baik berbanding dengan kaedah Holmes (sila lihat di bawah) dari segi penghasilan kuasa dan pengunaan tenaga yang ekonomi.

3. Kaedah LeMond

Ini adalah variasi popular daripada kaedah 109% yang dirintis oleh juara 3 kali Tour De France, Greg LeMond.

Dengan menggunakan nilai 88.3% panjang kelakang sebagai ukuran, tempat duduk dilaraskan supaya agar jarak di antara titik tengah bottom bracket ke atas tempat duduk adalah sama dengan 88.3% panjang kelakang anda.

Pelever juga mendapati kaedah LeMond akan menghasilkan keputusan yang berbeza dengan kaedah 109%. Walaupun kaedah ini sesuai dengan kebanyakan penunggang, namun ianya kurang sesuai untuk penunggang yang mempunyai tulang peha yang panjang.

4. Kaedah Holmes
Kaedah ini pada asalnya dibangunkan bagi mengurangkan kecederaan akibat terlebih gunapakai (over-use) dan mengambil haluan yang berbeza berbanding dengan 3 kaedah yang di atas.

Ianya menggunakan alat yang dipanggil goniometer bagi mengukur sudut di antara tulang betis dan tulang peha (berpangsikan pada sendi lutut) pada kedudukan pedal paling bawah. Holmes menyarankan nilai sudut di antara 25~35 darjah atau lebih dekat dengan 25 darjah bagi mereka yang mempunyai sejarah penyakit patella tendonitis.

Jika semua ini agak terlalu teknikal untuk anda, adalah lebih baik jika anda menggunakan 3 kaedah yang sebelum ini. Sebaliknya, anda bolehlah membeli goniometer ini dari mana-mana gedung pembekal alatan perubatan yang besar.

Kajian Pelever menunjukkan bahawa kaedah melaraskan tempat duduk anda berdasarkan kedudukan sudut tulang betis 25 darjah adalah lebih berkesan berbanding dengan kaedah lain. "Menggunakan goniometer dan sudut 25 darjah adalah kaedah yang saya sarankan" katanya.

Jangan terlalu bergantung kepada tahap keselesaan semata-mata. "Jika anda sudah biasa mengayuh dengan keadaan tempat duduk di bawah paras optima, anda mungkin akan berasa janggal pada peringkat permulaan menggunakan kaedah 25 darjah ini" kata Pelever.

"Namun, setelah badan anda mula serasi (selalunya dalam 2 hingga 3 minggu) , posisi baru ini bukan sahaja akan lebih selesa, ia juga akan membawa kepada peningkatan dari segi prestasi untuk jangka masa panjang."

Jika anda masih berasa kurang selesa setelah beberapa minggu, anda perlulah membuat pelarasan yang sepatutnya. Adalah lebih baik jika kaedah 25 darjah digunakan sebagai titik permulaan. Minta bantuan rakan anda untuk memerhatikan dari belakang bagi memastikan bahawa kedudukan tulang pinggul anda stabil (tiada pergerakan naik turun, ke hadapan atau belakang yang keterlaluan akibat daripada jangkauan yang keterlaluan semasa kedudukan pedal paling bawah). Jika ini berlaku, sudut ini perlu ditambah sedikit nilainya bagi meningkatkan keselesaan.

"Setelah selesai membuat penyesuaian bagi seseorang penunggang itu dengan basikalnya, selalunya sudut tulang betis mereka adalah di antara 25 hingga 30 darjah, tetapi lebih kerap pada 25 darjah setiap kali." kata Pelever.

Artikel asal : Nick Morgan
Terjemahan : Wan
Disclaimer : Penterjemah tidak akan bertanggungjawab jika sekiranya berlaku sebarang kecederaan, kemalangan dan sebagainya akibat dari aplikasi kaedah yang disebutkan di atas.

By : Jennifer Eblin, Jan 21st 2008

Did you know the way that you eat can influence your cycling performance? Certain foods can make you feel your best, while other foods may slow you down. Eating the right foods not only can help your performance but also give you more energy and help fight any muscle fatigue you may be feeling. If you've noticed yourself feeling a little tired on your rides lately, then try a few of these simple tips.

Let's start by looking at things you can do before your ride to make your cycling its best. You should try to avoid heavy foods. Imagine riding down the road while holding a concrete block on your stomach. Does that sound like fun? Of course not, but if you eat heavier foods, this is exactly how you will feel on your cycling trip. Instead you need to look for low fat foods that are high in complex carbohydrates and proteins. Low sugar cereals mixed with fresh fruit and skim milk is a good option. You can also try an energy bar, a peeled banana, or a handful of nuts. You should also avoid caffeine drinks prior to cycling. Caffeine not only dries out the body, but also works as a natural diuretic. Instead of caffeine or overpriced energy drinks, try drinking water. H2O evenly hydrates the body without adding any unnatural elements into the body.

You can also watch what you eat during your bike ride. Obviously a trip around the block probably won't require snacks, but in longer cycling trips, snacks become necessary. The problem is that many riders focus on quick fix solutions during their ride. They grab the nearest candy bar or bag of chips, which is a mistake. High sugar foods make a rider feel satisfied, and may provide some energy, but those empty calories will burn off before you know it. Instead pack a few things that you can carry with you and are easy to eat on the go. While cycling you are going to need a snack at least every half-hour. Try an energy bar, a piece of fruit, or a small peanut butter sandwich. Remember that you'll need to keep drinking water during your ride too.

Don't think that once you're done with your bike ride that you can neglect proper nutrition. The first few hours after cycling are just as important as anything you do before, or after your ride. Your body may feel dehydrated and weak, and you will need to replace any lost nutrients. One easy way to do this is to consume a meal reach in protein. Hard boiled eggs, grilled chicken, and low fat beef are all good options. If you're in a hurry, or on the run try drinking a quick protein shake. You'll find the same nutrients in a convenient size.

Try using some of these tips the next time you plan on cycling, and you'll be amazed at the results.